나잇살 빼는 방법의 핵심은 3가지입니다. 16대 8 , 탄수화물 줄이기, 근육운동입니다. 공복 시간과 먹는 시간을 6대 8 비율로 지켜줍니다. 탄수화물 줄이기는 빵, 라면, 흰쌀밥 대신 잡곡, 통곡물로 대체합니다. 근육운동은 매일 스쿼트해주기 입니다. 허리나 무릎이 안 좋다면 수영장 걷기를 추천드립니다.
나잇살이 생기는 이유는 단 하나입니다. 나이가 들수록 기초대사량이 내려가기 때문입니다. 기초대사량이 내려가는 이유는 근육량이 줄어들기 때문입니다. 근육량이 줄어드는 만큼 우리 생활습관도 바뀌어야 합니다. 그 상세한 내용 아래에서 확인해 보세요
목차
1. 16대 8 지키기
16대 8 공복시간 유지는 8시간 동안 먹고 16시간은 먹지 않는 않는 것입니다. 예를 들어 아침 8시에 식사했다면 8시간 후인 오후 4시에 식사를 모두 마치는 겁니다. 대신 8시간 동안 어떤 음식을 먹어도 좋으나 씹는 운동을 더 많이 해줍니다. 최근 저는 이 공복시간 유지를 실천하고 나서 3주 만에 몸무게 3kg 체지방 2% 감량했습니다. 만약 회식이나 저녁 식사 자리가 있다면 어떻게 할까요?
회식이나 저녁식사 자리가 있다면 식사를 마친 후 공복 16시간을 유지하는 겁니다. 예를 들어 밤 20시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 점심 12시까지 공복을 유지하는 겁니다. 이 패턴을 1주일만 유지해 보세요 공복유지되는 동안 홀쭉해지는 배를 보게 될 겁니다.
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2. 탄수화물 줄이기
탄수화물 줄이기는 탄수화물 대신 단백질 섭취량을 늘려줘야 합니다. 단백질은 근육을 생성하고 유지시키며, 우리 몸을 재생시킵니다. 단백질이 부족하면 근육생성이 어려워지며, 기존에 있던 근육 유지가 어려워집니다. 가장 추천하는 단백질은 산양유 파우더, 초유 파우더, 등 푸른 생선, 연어, 해조류, 오메가 3, 검은콩, 병아리콩, 두부, 각종 나물을 추천합니다.
우리 몸은 편식하면 특정 영양분이 부족해집니다. 그중 가장 부족한 것이 생선, 해조류입니다. 등 푸른 생선은 잘 찾아먹지 않게 되잖아요 생선을 먹지 않게 되면 뼈가 약해지고, 어지럼증이 나타나며, 건망증이 생깁니다. 생선은 챙겨 먹기 힘드니 오메가 3으로 섭취하는 것을 권장드립니다.
특정 분들은 오메가 3가 비린내가 나서 먹지 못한다고 하는데, " 장용성 오메가 3 " 제품은 대장으로 들어가 소화되기 때문에 비린내가 올라오지 않습니다. 부모님, 친동생 모두 장용성으로 섭취하고 있습니다.
3. 근육운동 해주기
근육이 부족해지면 당뇨, 고지혈증, 심장, 폐, 무릎, 허리 등에 문제가 발생합니다. 근육량을 늘리는 가장 효과적인 방법은 근육이 큰 곳을 운동해 주는 겁니다. 우리 몸에서 큰 근육은 허벅지, 가슴, 등, 엉덩이입니다. 우리가 주목해야 할 곳은 허벅지입니다. 매일 50개 - 100개의 스쿼트만 으로 우리 몸은 빠르게 근육을 만들 수 있습니다. 매일 50-100개는 아침 점심 저녁으로 쪼개서 하셔도 됩니다. 목표를 조금씩 늘려보세요
스쿼트할때마다 무릎통증과 허리통증이 생긴다면 수영을 추천드립니다. 수영을 못하신다면 수영장에서 걷기만 하셔도 됩니다. 하루 1시간 1주일에 3번 이상만 운동해 주세요
간혹 뱃살 뺀다고 복근 운동하고, 팔뚝살 뺀다고 팔운동하시는데 이건 효과 없습니다. 오히려 지방을 걷어내지 않고 운동하면 더 두꺼워집니다. 자전거, 수영, 달리기와 같이 복합적인 운동이 나잇살 빼는데 가장 큰 효과를 나타냅니다.
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