어깨 말림은 움직임 기능 제한과, 가동범위의 제한을 초래합니다.해결방법은 마사지입니다. 근육의 단축으로 인해 발생합니다. 근육의 단축은 통증을 유발합니다.
운동할 때마다 라운드 숄더로 고생했습니다. 벤치프레스 할 때마다 PT를 받으며 교정했음에도 어깨 통증이 지속되었습니다. 자세로 바로 잡았음에도 승모근 통증이 지속되었습니다. 벤치프레스 가동범위가 짧았습니다. 결국 해결하였습니다. 그 해결방법을 공유하고자 합니다.
아래 최신버전 수정한 내용있으니 참고하세요 ^^
목차
어깨 말림 / 전인 / 라운드 숄더 원인
| 원인 |
| 잘못 된 자세 - 구부리고 있는 자세가 지속 |
| 키보드사용 - 키보드 사용시 어깨말림 자세 |
| 운전 - 운전대 잡을 시 어깨말림 자세 |
| 근육의 약화 - 가슴근육의 단축, 등근육의 약화 |
결국은 근육의 약화, 자세의 문제입니다. 거울을 보고 옆으로 섰을 때 본인 목을 기준으로 가상의 선을 그어보시고 어깨가 앞으로 향해 있는지 확인해보세요
어깨 말림(라운드 숄더)을 교정해야 하는 이유
어깨 말림 증상은 승모근 통증, 목 근육 통증, 어깨 통증, 가슴통증, 등 근육 통증을 유발합니다. 신경과 혈관을 누를 경우 지속되는 두통과 피로를 유발합니다. 뒷목 주변을 마사지해보세요 통증이 심한 부위가 있습니다.
마사지만 해줘도 한결 몸이 가벼움을 느낄 겁니다. 어깨 말림은 어깨의 불안정을 유발합니다. 전방 어깨 출동 증후군도 이에 해당합니다.
어깨 말림(라운드 숄더) 고치는 방법
1. 가슴 근육 단축 해결
가슴 근육 단축은 마사지로 해결할 수 있습니다.
동그라미 친 부위를 손가락 4개로 지그시 눌러주며 마사지해주세요 주변 지인들에게 여러 번 마사지를 해 준 결과 모두 엄청난 통증을 호소했습니다. 근육은 눌러도 통증이 없어야 정상입니다. 통증은 근육이 건강하지 않다는 증거입니다. 아픈 곳을 마사지해주세요 가슴 근육 스트레칭해주세요 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있습니다. 시간이 날 때마다 해주세요
2. 전면 어깨 마사지
라운드 숄더는 전면 어깨 마사지가 필수입니다. 한쪽 팔을 앞쪽으로 모아 전면어깨 마사지해보세요 내 어깨가 이렇게 가벼웠나 느껴질 겁니다. 반대쪽도 똑같이 해주세요
3. 승모근 마사지
승모근의 타이트함은 어깨의 불안정을 유발합니다. 승모근 마사지 부위는 뒷목을 기준으로 어깨까지의 모든 근육을 풀어줍니다. 승모근 마사지 방법은 벽을 등지고 섭니다. 그리고 마사지볼을 승모근 부위에 대주고 이리저리 움직여주세요 세상 겪어보지 못한 시원함을 선사할 겁니다.
4. 견갑 주변 근육 강화
어깨를 편다는 느낌의 자세를 지속적으로 취해주세요 이 반복된 자세교정은 견갑 주변의 근육을 강화시켜줍니다.
시간을 내서 할 수 있는 운동은 벽에 기댄 상태로 양팔을 ㄴ 자 모양으로 벌리고 팔꿈치가 정수리에 닿는다는 느낌으로 들어 올립니다. 만약 이 운동할 때 어깨에서 소리가 난다면 후인 하강(견갑을 하방으로 끌어내림) 자세로 실시하시길 바라고 팔을 들어 올릴 때 통증이 심하거나 소리가 지속될 시 전문의와 꼭 상담하세요
바른 자세와 바로잡힌 등근육은 몸의 선열 유지에 중요한 요소입니다. 남자의 상징 가슴 근육 단련하는 만큼 등근육의 균형 있는 발전도 필요합니다. 남자분들에게만 해당하는 것이 아닌 여자분들도 동일합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
(추가내용)
어깨말림과 라운드숄더 고치는 방법은 마사지라고 고집했지만, 정답은 스트레칭에 있었습니다. 자주 쓰지 않는 근육, 잘못된 자세로 근육이 경직되어 발생되더군요
첫번째 스트레칭입니다.아래 소개하는 스트레칭을 매일 꾸준히 해주었더니 목주변 통증, 어깨 주변 뻐근함이 사라졌습니다.
다음 두번째 스트레칭 방법입니다.
제가 주로 가슴운동 하기 전 스트레칭 했던 방법입니다. 이 스트레칭이 마사지 하는 방법보다 훨씬 효과적으로 라운드숄더와 어깨말림 증상을 고쳐주더군요
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