정확한 우울증 테스트 본인 감정이 정답입니다. 인터넷에 떠도는 우울증 테스트는 단지 정신과적 진단 도구입니다. 우울증은 지금 내 상태가 중요합니다. 실제 우울증을 겪고 있어도 테스트에서 우울증이라고 나오지 않는 경우가 있습니다. 지금 우울하거나, 의욕이 없는 분들을 위해 경험담 공유합니다.
저는 어릴 적 우울증을 겪었습니다. 인터넷에 떠도는 우울증 기준은 모두 내 얘기 같았습니다. 극단적인 생각도 해보았고, 우울증을 겪어 예민한 성격으로 변했으며, 어떤 날은 기분이 너무 좋아 콧노래를 부르기도 했고, 어떤 날은 우울한 기분 때문에 땅밑으로 꺼지는 느낌을 받았습니다.
우울증은 전염된다는 사실 알고 계십니까? 내 가족, 친한 친구가 우울증을 겪고 있다면 나에게 전달되었을 수도 있습니다. 혹은 내가 우울증을 앓고 있어 내 주변 사람에게 우울증을 전달되었을 수 있습니다. 제가 겪은 상세한 이야기 풀어볼게요
목차
정확한 우울증 테스트
정신과 의사들이 말하는 우울증은 아래 11가지 증상입니다. 하지만 이 내용은 진단 기준일 뿐 우울한 기분이 자주 든다면 심하든, 심하지 않든 우울증일 수 있습니다.
- 자주 느껴지는 우울한 기분
- 아무것도 하지 않은데 초조함
- 관심과 흥미 감소
- 불면 또는 과다수면
- 식욕 / 체중 감소 또는 증가
- 피로 안풀림 / 에너지 감소
- 무가치함
- 죄책감
- 집중력 저하
- 우유 부단함
- 극단적인 선택 생각
우울증에 대표적인 증상들은 모든 일에 의욕이 없고, 다른 사람에게 전혀 관심이 없으며, 집중을 하지 못합니다. 또한 불면증이나 과다수면증을 앓기도 하고, 식욕이 없거나 혹은 너무 과한 식욕을 갖고 있습니다.
잠을 자지 않을 때는 잡다한 생각과 죄책감, 우울감 때문에 온 종일 머릿속이 복잡하거나, 멍 때리는 일이 많습니다. 주변사람들이 " 야 무슨 생각해 " 라며 말 거는 경우가 많다면 우울증을 개선할 필요가 있습니다.
여기서 다른사람에게 물어보는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니다. " 가면 우울증 " 이라는 말 들어보셨나요? 이것은 다른 사람 앞에서는 밝고 좋은 사람이지만, 혼자 있을 때 급격한 우울증에 빠지는 것을 말합니다. 이것은 우울증을 겪는 사람들이 공통적으로 갖고 있습니다.
우울증을 다른사람에게 드러내면 본인을 회피하거나, 잘못된 사람으로 인식하기 때문에 다른 사람 앞에 자신의 우울한 감정을 드러내거나, 우울증인 것을 밝히지 않는 것이죠
저도 성인이 되었을 때 " 가면 우울증"을 겪었습니다. 다른사람앞에 막상 내 감정을 드러내면 이상한 사람 취급하거나, 조심스레 대하는 모습을 보았습니다. 이 때문에 다른 사람에게 내 감정을 잘 얘기하지 못했습니다.
이는 자연스로운 행동으로 우리는 부끄러워할 필요가 없습니다. 다른 사람에게 미움받고 싶어 하지 않는 것이 사람의 본성이기 때문입니다.
그러다 우울증을 극복하게 된 계기는 " 운동 " 이었습니다. 아니, 진짜 우울증 극복하는 방법은 생활습관 개선이었습니다. 이 몇 가지만 바꾸고 나서 우울한 생각은 1년에 2-3번 밖에 들지 않습니다. 이 기분이 들 때 기분 좋아지는 행동패턴만 반복하면 다시 기분이 좋아집니다.
우울증 극복방법
<1. 햇빛 쐬기>
밤에 일하는 사람들은 우울증을 겪는 확률이 높습니다. 왜인지 아십니까 ? 햇빛을 잘 보지 못하기 때문입니다. 햇빛이 있는 낮에 운동을 하거나, 피크닉을 가거나, 등산을 하는 등에 행동만으로 우울한 기분을 날려버릴 수 있습니다. 햇빛을 쐬면 세로토닌이 분비되는데 이는 우리에게 행복한 감정을 느끼게 해 줍니다.
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우울증 정도를 그래프로 비교하면 이런 곡선을 그리고 있습니다.
우울증 기준점 이하로 내려가다가 특정 구간이 되면 그 기분이 유지가 됩니다. 그러다 스트레스나 우울증이 가해지면 다시 아래로 내려가 더 심한 우울증을 만듭니다. 즉 우리가 해야 할 것은 우울증 기준점 이상으로 기분을 올려줘야 하는 것이죠
<2. 우울증 기준점 까지 올려주기 >
두 번째 방법은 혼자 있을 때 해야 합니다. 다른 사람과 어울리며 우울증 기준점까지 올리는 것은 집에 혼자가 되었을 때 다시 우울한 기분을 만들 수 있습니다.
혼자 있을 때 기분 좋아지게하는 패턴을 만들어 봅니다. 제 패턴은 이렇습니다.
- 쉬는 날 맥주보며 영화 보기
- 1주일에 2-3번은 햇빛 맞으며 달리기
- 과식한 날은 1시간 자전거 타기
- 기분전환이 필요한 날은 바다로 드라이브 가기
저는 이 패턴을 유지하면 우울한 기분이 사라집니다. 여러분들도 어떤 행동이나 무엇을 하면 기분이 좋아지는지 파악해 보시고 우울한 기분이 들 때마다 그 패턴으로 기분전환 하는 습관을 만들어보십시오.
<3. 표현하기 >
우울한 감정을 일기장에 표현합니다. 혹은 화가 나는일, 현재 내가 느끼는 감정을 일기장에 마음 껏 적어봅니다. 내 감정을 글로 표현하는 것 하나 만으로 내 마음의 짐을 덜어낼 수 있습니다.
대신 욕을 쓰거나, 남을 저주하는 말을 쓰면 안됩니다. 사람은 보는 대로 믿는 게 아닌, 생각하는 대로 믿습니다. 아래 그림을 보십시오.
손가락으로 가리킨 부위를 가리고 주사위를 보여주면 윗면은 2 / 3 어떤 숫자를 선택하시겠습니까? 정면에 보이는 주사위는 4 / 5 어떤 숫자를 선택하시겠습니까? 정답은 믿는 대로 본다입니다. 4라고 믿으면 4고 3이라고 믿으면 4가 됩니다.
그러므로 내 감정을 있는 그대로 일기장에 표현하고, 내 감정을 잘 다스리고 있다고 믿으면 내 우울한 감정도 컨트롤 할 수 있는 있습니다.
제가 직접 해봤기 때문에 여러분도 할 수 있습니다. 간단합니다. 길게도 아니고 딱 1줄이라도 좋습니다. 지금 내가 겪고 있는 감정 그대로 적어봅니다.
<4. 영양제 챙겨먹기>
여러분들 컨디션이 나쁘거나, 어디가 아프면 조그마한 일에도 짜증 나십니까? 아픈 기간이 길어질수록 예민해지고, 주변사람들에게 짜증을 잘 냅니다. 조그마한 일에도 화가 납니다. 그리곤 미안해하고 우울해합니다.
아프지 않으려면 먹는 것을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 좋은 음식, 비싼 음식이 아닌 영양분을 잘 챙겨먹어야 합니다. 저는 최근 1년 동안 헤르페스, 곤지름, 사마귀 등과 같이 면역력이 약해지면 생기는 질병들을 5번이나 겪었습니다.
그리곤, 영양제의 중요성을 깨닫고 꾸준히 챙겨 먹고 회복되었습니다. 제가 챙겨먹는 영양제는 종합비타민, 오메가3, 아연, 유산균 알약, 흑마늘즙 이렇게 5개를 챙겨먹고 있습니다. 6개월간 매일 빠지지 않고 먹고 있습니다. 체력도 좋아지고, 에너지도 넘쳐나며, 삶의 여유가 생겼습니다.
이 4가지만 패턴만 잘 지키신다면 여러분도 저처럼 우울증 극복하실 수 있을 겁니다. 처음이 어렵지 습관이 되어버리면 어렵지 않습니다. 자주 보이는 냉장고, 현관문, 책상에 본인만의 패턴을 적어두고 기분전환하고, 건강을 챙겨보십시오.
우울한 감정 느끼기에는 세상에 즐거운 것이 많습니다.
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