근육 만들기에 핵심은 수축과 이완입니다. 보디빌딩에서 근육을 가장 빠르게 성장시키는 방법은 근육의 최대 수축 , 최대 이완입니다. 전완근, 손목 주변 근육 또한 같은 메커니즘을 가집니다. 이 운동 딱 하나로 손목, 전완근 근육을 동시에 가져갈 수 있습니다. 장소불문 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 그 방법을 공유해보겠습니다.
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전완근, 손목 주변 근육 만드는 방법
운동방법은 이러합니다. 바닥에 손목과 무릎을 대고 고양이 자세를 취합니다. OTL 모양으로 자세를 취한 다음 손등을 하늘 방향으로 들어 올립니다. 이 자세가 힘드시다면 책상에 손바닥을 댄 채 손등을 하늘 방향으로 들어 올립니다. 이 동작을 여러 번 반복하여 3-5세트 매일 반복하면 전완근 , 손목 주변 근육의 성장이 눈에 보이실 겁니다.
리스트 프레스(Wrist press)
두 동작을 부드럽게 연결하세요 이 동작을 리스트 프레스(Wrist press)라 부릅니다.
주로 손목 재활치료에 사용되는 운동인데 손목이 좋지 않아 이 운동을 반복하였습니다. 3주 동안 매일 시행하였는데 손목뿐 아니라 전완근의 근육이 빠르게 증가하는 것을 눈으로 확인할 수 있었습니다. 전완근 키우기에 최적화된 운동입니다.
리스트프레스 난이도 Ⅰ(몸에서 멀어지기)
고양이 자세에서 리스트 프레스의 강도가 약하다면 손목의 위치를 점점 앞으로 뻗어 리스트 프레스를 시행해보세요 강도가 점차 올라가는 것을 느낄 수 있습니다.
리스트 프레스 난이도 Ⅱ(팔 굽혀 펴기 자세)
팔 굽혀 펴기 자세에서 리스트 프레스를 시행하세요 몸과 가까운 위치에서 시작하여 점차 몸에서 멀어져 리스트 프레스를 시행하세요 강도 조절은 개인의 역량입니다.
리스트 프레스 난이도 Ⅲ(물구나무서기)
물구나무서기 자세에서 리스트 프레스를 시행하세요 이 단계는 가장 고난도 동작으로 숙달된 분만 시행하시기를 추천드립니다. 아마 해보시면 팔굽혀 펴기 자세부터 동작의 어려움을 느끼실 겁니다. 전완근 운동의 끝판왕입니다.
전완근 통증 정복하기
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성인남자 PT 60번 받은후기
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