불면증 셀프치료 후기

잠은 일정 시간에 자고 일정 시간에 일어나야 합니다. 잠자는 시간이 불규칙하면 몸이 적응하지 못합니다. 대표적인 직업이 교대 근무하는 직업군입니다.

불면증은 대표적으로 신경과민, 기면증, 두통, 관절염, 우울증, 잦은 피로감, 체력 저하, 운동기능 저하, 면역력 저하, 청소년기 성장 저하, 호르몬 불균형 등의 증상이 나타납니다.

불면증 원인

걱정 불안 스트레스로 인해 잠들기 까지 시간 많이 소요
잠자는 동안 소음으로 인해 자다가 깨는 것이 반복되어 잠들지 못함
습한 환경은 인후두 질환을 유발하며 자는 동안 땀이 증발하지 않아 땀을 많이 흘림
더운 환경은 땀으로 인해 자주 깬다.
너무 추운 환경
코골이로 인해 무호흡증 유발
알코올 중독으로 술을 마시지 않으면 잠을 자지 못하는 증상
카페인 : 사람마다 카페인 수용범위가 다른데 카페인을 많이 마시거나, 저녁에 마시게 되면 잠을 잘 자지 못함
잠들기 전 핸드폰 사용

불면증 셀프치료

셀프 치료의 핵심은 수면환경 시스템 루틴의 확보입니다. 아래 내용은 제가 불면증을 극복했던 방법입니다.

환경 만들기

가급적 같은시간, 같은 시각에 일어난다. 항상 같은 시간에 알람이 맞춰 놓습니다.
잠을 잘 자지 못한다면 방안 모든 불빛을 제거하세요(암막커튼, 안대)
낮잠은 밤에 숙면을 방해하므로 낮잠을 자더라도 알람을 맞추고 10-20분만 잔다.
침대는 자는용도로만 사용한다. (절대 침대 위에서 스마트폰, TV 보거나 음식은 먹지 마세요 뇌가 기억하고 있습니다)
- 특히 밤에 모든 불을 꺼놓고 스마트폰을 보는 것은 뇌를 각성상태로 만듭니다. 차라리 스마트폰을 보려면 방안에 불을 다 켜고 보시는 걸 추천합니다.
잠이 오지 않는다면 억지로 누워있지 말고 책상으로 가서 책을 본다.

햇빛 샤워

해가 떠있는 시간에 운동해주세요
- 1주일에 최소 2-3번 낮시간에 햇빛을 얼마나 쐬냐에 따라 불면증 치료가 빨라집니다. 특히 아침 9-11시 해지기 전 오후 6시-8시 사이에 운동을 해주세요
- 자전거 타기나 걷기, 가벼운 산책도 좋습니다. 이게 어려우시면 점심식사 후 간단한 산책이라도 해주세요

스트레스 줄이기

스트레스받는 일이 있으면 침대에서 고민하지 마시고 책상으로 가서 노트에 적으세요 노트에 적는 것 만으로 스트레스를 줄일 수 있습니다.

카페인 제한하기

각종 약, 커피 , 차 , 초콜릿, 에너지 드링크, 박카스에도 카페인이 들어가 있습니다.
- 커피를 즐겨 마신다면 디카페인 커피
- 초콜릿을 즐겨 먹는다면 카카오 함량을 낮추기
- 에너지 드링크는 수명을 끌어다 쓰는 행위이므로 마시지 말기

	카페인 함량		카페인 함량
핫식스	60mg	몬스터	100mg
레드불	62.5mg	박카스	30mg
드립커피	60-150mg

음주 제한하기

헬스장이나 저녁 러닝을 뛰고 오면 필수적으로 맥주 1캔 혹은 소주 1병을 마시고 잤었는데요 점점 알코올 의존성으로 변하더라고요 술을 마시면 잠이 오지 않아 술을 사러 나간 적도 있습니다. 가능하시다면 음주는 1주일에 1번 정도만 해주세요 진짜 의지 강하신 분은 당분간 아예 금주하시는 것도 추천드립니다.

위에 사항만 잘 지키신다면 잠 못 드는 일이 거의 없을거라 생각됩니다. 만약 위 사항을 다 지켰는데도 잠이 오지 않으신다면 전문의와 상담받으시는 것을 추천드린고요 가능하면 수면유도제 복용보다는 셀프를 치료하시는 걸 추천드립니다.

수면유도제를 자주 복용하면 그것도 의존성이 되어버립니다. 꼭 불면증 치료하셔서 행복한 밤 보내세요 ^^