전완근은 지근입니다. 장기간 움직일 수 있는 근육으로 다른 근육과 다르게 쉽게 지치지 않습니다. 만약 전완근에 피로감 또는 통증이 있다면 무리하게 사용한 경우에 해당합니다.
제 이야기를 해보자면 이상하게 헬스만 하면 전완근 통증과 팔꿈치 통증이 지속되는 겁니다. 아무리 자세를 바꿔봐도 통증이 지속되어 운동을 쉬었던 날이 손으로 셀 수 없을 만큼 많았는데요 그 통증을 해결했던 방법을 공유해보고자 합니다.
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사용하고 있는 벨크로 밴드 제일 하단에 추가해놓았으니 꼼꼼히 읽어보시고 구매하시는 것을 추천드립니다. 벨크로 밴드를 전완근에 착용하는 것 만으로 통증이 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.
전완근 통증은 자세교정 필수
전완근은 우리 일상생활에서 무거운 물건을 들어 올리고, 매달리고, 요리, 필기, 키보드와 마우스 사용에서 많이 쓰이는데요 전완근 통증은 한번 무리하게 사용하면 회복까지 오랜 시간이 소요됩니다. 지친 전완근을 회복하는 방법과 전완근 통증을 예방하는 방법은 자세교정이 필수입니다. 그 방법은 아래 자세하게 나와있으니 살펴보시죠
전완근 통증이 생기는 이유
전완근 통증은 3가지로 나눌 수 있습니다. 첫째 어깨 근육 / 둘째 전완근의 근육 단축 / 셋째, 무거운 물건 들어 올릴 때 자세입니다.
첫째, 어깨 근육의 문제입니다.
해부학 부위로 말씀드리면 삼각근에서 시작하여 상완 이두근 상완 요골근까지의 근육 뭉침이 주원인입니다. 간혹 어깨 뭉침이 원일일 수 있습니다. 해결방법은 간단합니다. 뒤쪽 목 근육을 시작으로 전완근 있는 곳까지 지압으로 원을 그리며 지그시 눌러주며 내려옵니다. 통증이 심한 부위가 있다면 집중적으로 풀어주시고 특히, 팔꿈치 뒤쪽 상완 삼두근 쪽이 많이 뭉쳐있을 가능성이 높습니다.
[ 근육 마사지 방법 ]
빨간색 동그라미 친 부분을 두 번째 세 번째 손가락으로 마사지해주세요 지그시 눌러주며 원을 그려 풀어줍니다.
엄지를 검지 안쪽으로 말아 넣어 가볍게 주먹을 쥔 상태로 가볍게 돌려줍니다. 근육이 늘어난다는 느낌으로 천천히 늘려주세요 많이 뭉쳐있을 경우 당기는 느낌이 들 겁니다.
둘째, 전완근의 근육 단축입니다.
스마트폰 무게 중량화, 키보드와 마우스 사용, 펜을 쥐고 사용하는 시간이 늘어나면서 특정 근육의 피로도가 쌓이게 됩니다. 운동을 잘하지 않는 분들의 경우 약간의 무게만으로 통증이 전해집니다.
전완근 힘이 약해 발생하는 것으로 전완근의 단련으로 해결할 수 있습니다. 위 방법처럼 충분히 마사지, 스트레칭 후 신문지나 종이를 구겨 잡습니다. 그리고 매일 주기적으로 3-5분씩 구겨잡는 연습을 해보세요
약 3-5초간 쥐었다 폈다를 반복해서 해보세요 전완의 경우 매일매일 꾸준히 해주셔야 합니다.
셋째, 물건을 들어 올릴 때의 잘못된 자세입니다.
1) 누워서 물건 들어 올릴 때 2) 서서 물건 들어 올릴 때 두 가지로 나뉩니다. 누워서 물건 들어 올리는 경우 보통 벤치프레스를 들 수 있습니다. 근육은 먼저 힘이 들어가는 곳에 자극이 가장 강합니다. 벤치프레스를 수행하실 때 바벨을 너무 꽉 쥐게 되면 전완근의 과한 사용이 이뤄집니다. 이때 힘을 푸는 방법은 네 번째(약지) 다섯 번째(소지) 손가락에 힘을 푸는 것입니다. 가볍게 감싼다는 느낌으로 쥐고 벤치프레스 하시면 해결됩니다. 손바닥에 바벨을 얹어 놓는다는 느낌입니다.
서서 무거운 물건 들어 올릴 때입니다.
보통 데드리프트 자세를 들 수 있는데요 이때 해야 할 동작은 어깨의 외회전입니다. 이 동작은 광배근에 먼저 힘이 들어가게 하는 방법입니다. 무거운 물건을 들 때 가장 큰 근육인 등 근육을 사용하여 들면 전완근 힘이 분산되어 통증이 사라지게 됩니다.
위 3가지 방법이 전완근 통증을 줄일 수 있는 방법입니다. 정리하자면 마사지, 스트레칭 / 근육의 약화 / 자세의 교정입니다. 이 3가지 만으로 전완근의 통증, 뭉침, 저림 증상이 완화될 것입니다. 꾸준히 하시기를 추천드립니다.
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