오메가 3 고르는 방법은 형태, 용량, 동물성 vs 식물성, 타입, 사이즈 이 5개만 확인하면 됩니다. 오메가3는 인체에서 없어서는 안 될 영양소이며 일반적으로 등 푸른 생선류와 해조류에 많이 함유되어 있습니다. 우리 내 식탁에 생선류 식단이 잘 포함되어 있지 않기에 따로 섭취해줘야 합니다.
목차
오메가 3 추천
오메가 3 란
오메가3는 우리 몸에 필요한 영양분 중 하나로 인체에서 자동 합성되지 않습니다. 이에 음식물을 통해 섭취해야 하는데요 오메가3는 인체 내에서 중요한 역할을 담당합니다.
심장 , 내부 장기, 면역계통 , 혈액 순환 개선 , 안구건조증 개선, ADHD(주의력결핍 과다행동장애) 완화, 뇌기능 강화에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
오메가3 복용해야 하는 이유
우리 내 식단을 점검해보세요 1주일에 생선을 얼마나 드시는지 확인해보세요 보통 생선 1마리에 500mg- 700mg에 Dha + Epa 함량이 들어있다고 합니다. 미국 심장협회(AHA) 저널에 따르면 1주일에 최소 2마리의 생선을 섭취해야 한다고 권고하고 있습니다. 이것은 우리 몸이 필요로 하는 최소 용량인 것이죠
- 뇌 기능 건강 및 향상에 도움
- 안구건조증 완화
- 근육 신경계통 발달
- 콜레스테롤 관리
- 혈액순환 개선
- 심장계통 기능 향상에 도움
이렇게 중요한 오메가 3 잘 알고 먹어야겠죠? 오메가 3 고르는 방법과 복용법에 대해 핵심만 빠르게 정리해드릴게요
오메가 3 고르는 법
형태 확인
- TG형 1세대
- 가공하지 않은 자연형태로 흡수율 ↑ 순도 ↓
- ee형 2세대
- 1세대 가공하여 순도 ↑ 흡수율 ↓
- Rtg 3세대
- 1세대 , 2세대 단점 보완
- 가공 형태
- 순도↑ 흡수율 ↑
- 가격이 비쌈
용량 확인
저는 오메가3를 1일 1,000mg 정도 섭취하는데 이유는 생선을 잘 먹기 않기 때문에 오메가3로 섭취하고 있습니다. 일반적으로 DHA + EPA 섭취량이 500-2,000mg 이상이어야 하며 두 개의 합이 최소 500mg 이상이어야 효과가 있습니다.
용량의 따른 효과 차이
- 600mg 이상일 경우 혈행 개선 효과 및 눈 안구건조증 개선
- 900mg 이상 혈행 개선 , 눈 혈액순환 개선, 기억력 개선
- 1000mg 이상 심혈관계 위험 줄여줌
미국 심장 협회(AHA) 섭취 권장량
- 1일 1000mg 오메가 3 EPA/ DHA : 관상동맥 심장 질환자
- 1일 2000mg - 4,000mg 오메가 3 EPA / DHA : 고지혈증
2,000mg 이상 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 시 무른 변 , 설사 , 복통
- 기름진 거 먹은 후 증상과 같다.
- 용량 줄이면 정상화
동물성 vs 식물성
동물성 오메가 3
- 동물성 생선류에서 추출
- 오메가 3 중금속 농축 우려로 이슈가 많으나 현재는 기술 발달로 중금속 제거 기술 발달
- 고등어, 연어와 같은 어류에서 추출
- 특유의 비린 내에 둔감하다면 동물성 오메가 3 추천
- 하나의 대안으로 장용성 오메가 3 섭취 시 특유의 냄새 없음 ( 장에서 소화되기 때문 )
- 동물성 오메가3는 산패될 가능성 있음
- 가능하면 냉장 보관
- 오메가 3 산패될 경우 건강에 좋지 않음
식물성 오메가 3
- 식물성 해조류에서 추출
- 아마씨에서 추출한 아마씨유 여성호르몬 조절 / 갱년기 개선
- Epa 함량이 적고 Dha 높다
- 한 연구에서는 EPA만 섭취해도 Eha는 보충된다는 의견도 있음
- 특유의 비린내가 싫으시다면 식물성 오메가3 추천
- 기술이 발달했더라도 중금속 섭취가 신경 쓰인다면 식물성 오메가 3
타입(type)
- 젤라틴 소프트 젤 : 젤리 형태로 말랑말랑한 알약 / 위가 약하신 분은 위장 장애 올 수 있음 설사, 복통
- 장용코팅 젤 : 위를 지나 장에서 소화할 수 있게 만들어진 젤 타입
- 젤리 타입 : 음식과 함께 씹어먹을 수 있게 나온 젤리 타입 / 일반적으로 츄어블 제재라고도 함
- 액상 형태 : 액체 형태로 나오며 숟가락으로 퍼 먹거나 음식에 뿌려 먹는 타입 오일 형태
- 향 첨가 제재 : 특유의 냄새 감소를 위해 향을 입힌 것 일반적으로 오렌지, 레몬맛
사이즈 (size)
- epa / dha 함량이 클수록 알약이 크므로 함량이 작은 것을 선택
- 1일 1정 알약의 경우 알약 크기가 크므로 1일 2정 알약 선택
- RTG오메가 3 제재는 흡수율과 순도가 높으므로 알약 크기도 작다
복용법
언제 먹어야 할까?
일반적으로 활동량이 많은 아침이나 점심시간에 섭취하는 것을 권장하며 가능하면 1주일에 최소 3-4번 섭취를 권장합니다. 오메가 3 섭취하는 것이 힘드시다면 식사 중 활동량이 많은 점심식사에 음식과 함께 먹는 것을 추천합니다. 일반적으로 음식물을 씹다가 오메가3를 함께 먹을 경우 연하 반사로 인해 잘 삼켜지게 됩니다.
구입하신다면 꼭 냉장 보관하세요 ^^
여러 저널을 살펴보면 의견이 나뉩니다. 500mg 이하는 효과가 없다, 1,000mg 이상 먹을수록 효과가 뛰어나다 등 의견이 나뉘지만 뉴스나 논문을 찾아본 결과 생선을 섭취하지 않는다는 가정하에 하루 최소 800-1000mg 정도의 오메가 3 섭취가 가장 적합한 것으로 결론 내렸습니다.
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